Понедельник
• Завтрак (475 ккал):
◦ Лаваш с творожным сыром и малосольной красной рыбой
▪ Ингредиенты:

• ▪ Лаваш тонкий – 50 г
• ▪ Творожный сыр – 40 г
• ▪ Малосольная красная рыба – 50 г
• ▪ Укроп свежий – по вкусу
• ▪ Приготовление:
• ▪ Намажьте лаваш творожным сыром.
• ▪ Выложите сверху ломтики
• малосольной красной рыбы.
• ▪ Посыпьте мелко нарезанным укропом.
• ▪ Сверните лаваш рулетом и разрежьте
• на порционные кусочки.

• Обед (475 ккал):
◦ Крем-суп из брокколи с курицей ▪ Ингредиенты:

• ▪ Брокколи – 200 г
• ▪ Филе куриной грудки – 100 г
• ▪ Картофель – 100 г
• ▪ Лук репчатый – 50 г
• ▪ Морковь – 50 г
• ▪ Вода – 400 мл
• Приготовление:

масло – 5 мл (1 ч. л.) • Соль, лавровый лист – по вкусу
• Оливковое

1. Куриную грудку отварите до готовности (20–25 минут).
2. В отдельной кастрюле сварите картофель, брокколи, морковь и лук до мягкости.
3. Добавьте курицу и измельчите всё блендером до кремообразной консистенции.
4. Добавьте оливковое масло, соль и лавровый лист, перемешайте.

• Перекус (475 ккал):
◦ Чиа-пудинг с бананом и ванилью ▪ Ингредиенты:

• ▪ Чиа-семена – 20 г (2 ст. л.)
• ▪ Молоко (1,5%) – 150 мл
• ▪ Банан – 100 г
• ▪ Ванильный экстракт – 2–3 капли
• ▪ Приготовление:
• ▪ Смешайте чиа-семена с молоком и
• ванилью.
• ▪ Оставьте в холодильнике на 4–6 часов
• (лучше на ночь).
• ▪ Перед подачей добавьте нарезанный
• банан.

• Ужин (475 ккал):
◦ Треска, запечённая с овощами ▪ Ингредиенты:
▪ Филе трески – 150 г

• Кабачок – 100 г
• Болгарский перец – 50 г
• Оливковое масло – 5 мл
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Соль, зелень – по вкусу
• Приготовление:

1. Нарежьте кабачок и перец полосками.
2. Выложите филе трески и овощи в форму для
3. запекания.
4. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком,
5. посолите.
6. Запекайте 25 минут при 180 °C.
7. Подавайте с мелко нарезанной зеленью и кусочком
8. цельнозернового хлеба (30 г).

День 1
🍳 Завтрак: Омлет с сыром и авокадо + тост
✅ КБЖУ: 560 ккал / Б 28 / Ж 32 / У 42 Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 мл молока 2.5%
• 20 г тёртого сыра
• 50 г авокадо
• 40 г цельнозернового хлеба
• 5 г сливочного масла
• Огурец, зелень по вкусу
• Приготовление:

1. Взбейте яйца с молоком, посолите.
2. Разогрейте сковороду, смажьте сливочным маслом.
3. Вылейте яичную смесь, готовьте на медленном огне 3–4 минуты.
4. Посыпьте тертым сыром, накройте крышкой на 2 минуты.
5. Нарежьте авокадо, тост подрумяньте в тостере.
6. Подавайте омлет с тостом, нарезанным огурцом и зеленью.

🍗 Обед: Куриное филе с булгуром и овощами ✅ КБЖУ: 620 ккал / Б 50 / Ж 18 / У 65
Ингредиенты:

• 120 г куриного филе
• 70 г булгура (в сухом виде)

• 100 г брокколи и моркови
• 10 г оливкового масла
• Соль, специи по вкусу
• Приготовление:

1. Булгур залейте 2 частями воды, варите 15 минут до готовности.
2. Куриное филе нарежьте, посолите, обжарьте 2 минуты, затем тушите под крышкой 10
3. минут.
4. Брокколи разберите на соцветия, морковь нарежьте, припустите на сковороде 5 минут.
5. Смешайте булгур с овощами, подавайте с курицей.

🍪 Перекус: ПП-банановый маффин + орехи ✅ КБЖУ: 400 ккал / Б 15 / Ж 18 / У 50
Ингредиенты:

• 1⁄2 банана
• 50 г овсяной муки
• 1 яйцо
• 50 мл кефира 2.5%
• 1⁄2 ч.л. разрыхлителя
• 10 г грецких орехов
• Приготовление:

1. Разомните банан, добавьте яйцо, кефир, муку и разрыхлитель.
2. Перемешайте до однородности.
3. Разложите тесто в формочки, посыпьте орехами.
4. Выпекайте при 180°C 20 минут.

🍣 Ужин: Красная рыба с картофельным пюре ✅ КБЖУ: 720 ккал / Б 45 / Ж 32 / У 60
Ингредиенты:

• 80 г малосольного лосося
• 120 г картофеля
• 5 г сливочного масла
• 50 мл молока 2.5%
• 2 ст.л. натурального йогурта
• Зелень по вкусу
• Приготовление:

1. Картофель отварите, разомните с молоком и сливочным маслом.
2. Смешайте йогурт с зеленью – получится соус.
3. Подавайте пюре с рыбой и йогуртовым соусом.

🍳 Завтрак (450 ккал): Пшенная каша с тыквой и яйцом
Ингредиенты:

• 50 г пшена
• 100 г тыквы
• 1 яйцо
• 1 ч. л. меда
• Горсть орехов

Приготовление:

1. Сварите пшено с тыквой.
2. Добавьте мед и орехи, подавайте с вареным яйцом.

🍏 Перекус (200 ккал): Миндаль, черная смородина и йогурт
Ингредиенты:

• 10 г миндаля
• 50 г черной смородины
• 100 г натурального йогурта

Приготовление:

1. Смешайте смородину с йогуртом, посыпьте измельченным миндалем.
2. Подавайте сразу.

🥗 Обед (600 ккал): Боул с рисом, креветками и авокадо
Ингредиенты:

• 50 г риса
• 150 г креветок
• 1/2 авокадо
• 50 г огурцов
• 1 ч. л. кунжутного масла
• Соевый соус, специи

Приготовление:

1. Рис сварите, креветки обжарьте.
2. Выложите всё в миску, полейте соевым соусом.

🍲 Ужин (300 ккал): Куриные сердечки с брокколи
Ингредиенты:

• 150 г куриных сердечек
• 100 г брокколи
• 1 ч. л. оливкового масла
• Специи

Приготовление:

1. Обжарьте сердечки со специями.
2. Добавьте брокколи, тушите до готовности.